Alimentos saciantes

Uno de los grandes retos que tenemos en la actualidad es luchar contra el sobrepeso de una forma eficaz y una forma de hacerlo es mediante los alimentos saciantes. El ser humano tiene un organismo que durante 170.000 años ha realizado mucho ejercicio físico para lograr alimentarse pero en la sociedad actual esto ha cambiado. Disponemos de un excedente alimentario y para tener acceso a él no necesitamos hacer ejercicio físico. Esta nueva situación se ha traducido en un incremento en las cifras de obesos en nuestra sociedad.

Hay más causas que aumentan la probabilidad de sufrir sobrepeso. El estrés y la ansiedad hacen que aumente nuestra sensación de hambre y que para mitigarla comamos más de lo debido. Los alimentos que ingerimos actualmente son ricos en azúcares, cosa que antes no pasaba y eso aumenta también la facilidad para ganar peso.

¿Cómo combatir el exceso de peso u obesidad?

Los consejos son conocidos, ejercicio, dieta, una vida activa, etc. sin embargo también sabemos que muchas veces eso no funciona y seguimos ganando peso. Pero otra cosa que sabemos son los resultados de la cirugía bariátrica, personas con un IMC superior a 50 que padecen obesidad mórbida logran perder más de 100 Kg. El mecanismo es sencillo, la reducción de estómago hace que la persona se sacie muy pronto y comen pequeñas cantidades de alimentos.

El cuerpo humano puede subsistir perfectamente con mucho menos alimentos como demuestran las personas con obesidad mórbida que se han sometido a este tipo de intervenciones quirúrgicas. Por ello la solución para bajar de peso parece obvia: comer menos. Una forma de lograrlo es hacer como los pacientes que han pasado por una cirugía bariátrica, lograr una sensación de saciedad sin ingerir muchas calorías. Aquí es donde entran lo alimentos saciantes.

Cuales son los alimentos saciantes

Vamos a ofrecer una lista de alimentos que nos ayudarán a que disminuya la sensación de hambre sin aportar muchas calorías a nuestro organismo.

¿Qué debe tener un alimento saciantes? Básicamente tres cosas:

  1. Alto porcentaje de agua. El agua ocupa mayor volumen y dilata las paredes del estómago, esto hace llegar una señal que al cerebro para indicar que ya hemos comido suficiente y que hay que dejar de comer.
  2. Fibra. La fibra soluble se hincha en el estómago y provoca saciedad inhibiendo también la sensación de apetito.
  3. Nutrientes. Las proteínas, son más saciantes que los carbohidratos. El cacao por ejemplo hace que el chocolate puro tenga un efecto inhibidor del apetito.

Los estudios actuales demuestran que para mantener o perder peso hay que escoger alimentos bajos en calorías pero que no nos dejen sensación de hambre. En cuanto se pasa hambre, el cuerpo pone en marcha mecanismos para mantener el peso y se deja de adelgazar. Por eso no funcionan las dietas hipocalóricas y en cambio si pierden decenas de kilos los pacientes de obesidad mórbida operados con cirugía bariátrica.

Índice saciante

Para determinar que alimentos nos interesa comer más se usa el índice saciante. El término de índice saciedad (IS) fue creado por la investigadora australiana Susanne Holt y su equipo de trabajo del departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney. Realizaron un análisis de la sensación de saciedad experimentada por las personas que participaban en el estudio probando más de 35 alimentos. A partir de ahí se hizo una tabla donde se recogían los valores de saciedad de los alimentos consumidos. El cálculo es similar al realizado para el índice glucémico (IG) pero utilizando kilocalorías (kcal) que definen su contenido energético, en lugar de una cantidad fija y definida de azúcares de su composición nutricional.

Es un valor que permite saber que alimentos nos sacian más con las mismas calorías. Por ejemplo las patatas son 3,23 veces más saciantes que el pan blanco, por ello si comemos la misma cantidad de patatas que de pan tardaremos más tiempo en sentir hambre.

Otra cosa que es importante es comprobar que alimentos aportan menos calorías a igual volumen. Por ejemplo para ganar 200 calorías se pueden tomar 23 gr de aceite de oliva o 1,1 Kg de tomates. Cuantas menos calorías aporte un alimento mejor porque antes nos sentiremos saciados.

Tabla de Índice Saciante por Alimentos

Alimento IS
Patata cocida 323
Sandía 230
Pescado 225
Fresas 215
Nueves 210
Melón 210
Harina de avena 209
Avena 209
Naranja 202
Manzana 197
Melocotón 195
Piña 190
Mandarina 190
Pasta integral 188
Pan integral 188
Almendras 180
Ternera 176
Carne vacuna 176
Buey 176
Frambuesa 175
Habas cocidas al horno 168
Judías 168
Chirimoya 165
Aguacate 165
Cerezas 165
Uva fresca 162
Palomitas de maíz 154
Copos muesli ricos en fibra 151
Huevo 150
Mango 148
Queso 146
Lentejas 133
Cereales de Miel Pops 132
Arroz integral 132
Arroz Blanco 132
Galletas saladas 127
Galletas 120
Cereales cornflakes 118
Ositos (gominolas) 118
Plátanos 118
Patatas fritas 116
Copos integrales 116
Pan blanco 100
Muesli 100
Helado 96
Patatas fritas (bolsa) 91
Yogur leche entera 88
Cacahuetes 84
Chocolatina 70
Barrita Mars 70
Donuts 68
Croissant 47
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Consejos para saciarse sin tomar demasiadas calorías

  • Consumir alimentos saciantes con pocas calorías.
  • Beber agua 10 minutos antes de cenar
  • Hacer ejercicio por la tarde una horas antes de cenar

Comida diaria saludable

En este apartado te reflejamos algunos consejos para realizar las comidas diarias

Desayuno

Cereales integrales: Los cereales integrales son más ricos en vitaminas, minerales y fibra que los cereales refinados porque conservan el grano completo. Están recomendados por la OMS como integrantes de una dieta saludable. También es importante conocer alguna opinión discrepante sobre los beneficios de los cereales integrales.

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