Alimentos saciantes

Uno de los grandes retos que tenemos en la actualidad es luchar contra el sobrepeso de una forma eficaz y una forma de hacerlo es mediante los alimentos saciantes. El ser humano tiene un organismo que durante 170.000 años ha realizado mucho ejercicio físico para lograr alimentarse pero en la sociedad actual esto ha cambiado. Disponemos de un excedente alimentario y para tener acceso a él no necesitamos hacer ejercicio físico. Esta nueva situación se ha traducido en un incremento en las cifras de obesos en nuestra sociedad.

Hay más causas que aumentan la probabilidad de sufrir sobrepeso. El estrés y la ansiedad hacen que aumente nuestra sensación de hambre y que para mitigarla comamos más de lo debido. Los alimentos que ingerimos actualmente son ricos en azúcares, cosa que antes no pasaba y eso aumenta también la facilidad para ganar peso.

¿Cómo combatir el exceso de peso u obesidad?

Los consejos son conocidos, ejercicio, dieta, una vida activa, etc. sin embargo también sabemos que muchas veces eso no funciona y seguimos ganando peso. Pero otra cosa que sabemos son los resultados de la cirugía bariátrica, personas con un IMC superior a 50 que padecen obesidad mórbida logran perder más de 100 Kg. El mecanismo es sencillo, la reducción de estómago hace que la persona se sacie muy pronto y comen pequeñas cantidades de alimentos.

El cuerpo humano puede subsistir perfectamente con mucho menos alimentos como demuestran las personas con obesidad mórbida que se han sometido a este tipo de intervenciones quirúrgicas. Por ello la solución para bajar de peso parece obvia: comer menos. Una forma de lograrlo es hacer como los pacientes que han pasado por una cirugía bariátrica, lograr una sensación de saciedad sin ingerir muchas calorías. Aquí es donde entran lo alimentos saciantes.

Cuales son los alimentos saciantes

Vamos a ofrecer una lista de alimentos que nos ayudarán a que disminuya la sensación de hambre sin aportar muchas calorías a nuestro organismo.

¿Qué debe tener un alimento saciantes? Básicamente tres cosas:

  1. Alto porcentaje de agua. El agua ocupa mayor volumen y dilata las paredes del estómago, esto hace llegar una señal que al cerebro para indicar que ya hemos comido suficiente y que hay que dejar de comer.
  2. Fibra. La fibra soluble se hincha en el estómago y provoca saciedad inhibiendo también la sensación de apetito.
  3. Nutrientes. Las proteínas, son más saciantes que los carbohidratos. El cacao por ejemplo hace que el chocolate puro tenga un efecto inhibidor del apetito.

Los estudios actuales demuestran que para mantener o perder peso hay que escoger alimentos bajos en calorías pero que no nos dejen sensación de hambre. En cuanto se pasa hambre, el cuerpo pone en marcha mecanismos para mantener el peso y se deja de adelgazar. Por eso no funcionan las dietas hipocalóricas y en cambio si pierden decenas de kilos los pacientes de obesidad mórbida operados con cirugía bariátrica.

Índice saciante

Para determinar que alimentos nos interesa comer más se usa el índice saciante. El término de índice saciedad (IS) fue creado por la investigadora australiana Susanne Holt y su equipo de trabajo del departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney. Realizaron un análisis de la sensación de saciedad experimentada por las personas que participaban en el estudio probando más de 35 alimentos. A partir de ahí se hizo una tabla donde se recogían los valores de saciedad de los alimentos consumidos. El cálculo es similar al realizado para el índice glucémico (IG) pero utilizando kilocalorías (kcal) que definen su contenido energético, en lugar de una cantidad fija y definida de azúcares de su composición nutricional.

Es un valor que permite saber que alimentos nos sacian más con las mismas calorías. Por ejemplo las patatas son 3,23 veces más saciantes que el pan blanco, por ello si comemos la misma cantidad de patatas que de pan tardaremos más tiempo en sentir hambre.

Otra cosa que es importante es comprobar que alimentos aportan menos calorías a igual volumen. Por ejemplo para ganar 200 calorías se pueden tomar 23 gr de aceite de oliva o 1,1 Kg de tomates. Cuantas menos calorías aporte un alimento mejor porque antes nos sentiremos saciados.

Consulta en nuestra base de datos de alimentos el índice de saciedad de algunos de ellos.

Tabla de Índice Saciante por Alimentos




AlimentoIS
Patata cocida323
Sandía230
Pescado225
Fresas215
Nueves210
Melón210
Harina de avena209
Avena209
Naranja202
Manzana197
Melocotón195
Piña190
Mandarina190
Pasta integral188
Pan integral188
Almendras180
Ternera176
Carne vacuna176
Buey176
Frambuesa175
Habas cocidas al horno168
Judías168
Chirimoya165
Aguacate165
Cerezas165
Uva fresca162
Palomitas de maíz154
Copos muesli ricos en fibra151
Huevo150
Mango148
Queso146
Lentejas133
Cereales de Miel Pops132
Arroz integral132
Arroz Blanco132
Galletas saladas127
Galletas120
Cereales cornflakes118
Ositos (gominolas)118
Plátanos118
Patatas fritas116
Copos integrales116
Pan blanco100
Muesli100
Helado96
Patatas fritas (bolsa)91
Yogur leche entera88
Cacahuetes84
Chocolatina70
Barrita Mars70
Donuts68
Croissant47
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