Espinacas

Ficha nutricional de las espinacas y sus propiedades

Introducción

Las espinacas (Spinacia oleracea) son una de las hortalizas de hoja verde más valoradas nutricionalmente y ampliamente utilizadas en todo el mundo. Originarias de Persia, han sido cultivadas durante siglos por sus múltiples beneficios para la salud. Su versatilidad en la cocina, su bajo contenido calórico y su alto valor nutricional hacen de las espinacas un alimento esencial en dietas equilibradas, vegetarianas, veganas, hipocalóricas y deportivas.

En este artículo se explora en profundidad la ficha nutricional de las espinacas crudas y cocidas, así como sus principales propiedades para la salud, incluyendo su contenido en vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos bioactivos.

1. Ficha nutricional de las espinacas crudas (por cada 100 gramos)

2. Espinacas cocidas vs crudas: diferencias nutricionales

Cuando se cocinan, las espinacas reducen su volumen considerablemente debido a la pérdida de agua, lo que concentra algunos nutrientes, como el hierro y el calcio. Sin embargo, otros como la vitamina C y el ácido fólico, sensibles al calor, se degradan parcialmente.

100 gramos de espinacas cocidas contienen:

• Energía: 23 kcal

• Proteínas: 2,97 g

• Hierro: 3,6 mg

• Calcio: 136 mg

• Vitamina C: 9,8 mg

• Vitamina K: 493 mcg

• Ácido fólico: 146 mcg

Conclusión: crudas o cocidas, las espinacas son una excelente fuente de nutrientes, pero su forma de preparación puede influir en su aprovechamiento nutricional.

3. Principales propiedades de las espinacas

3.1. Alta densidad nutricional y bajo contenido calórico

Gracias a su alta proporción de agua (más del 90 %) y bajo aporte energético, las espinacas son ideales para dietas de adelgazamiento o control de peso. Aportan pocas calorías pero una gran cantidad de micronutrientes, lo que las convierte en un alimento altamente nutritivo.

3.2. Ricas en hierro, pero con matices

Las espinacas son populares por su contenido en hierro vegetal (no hemo), aunque su biodisponibilidad es limitada debido a la presencia de oxalatos, que inhiben su absorción. Aun así, si se combinan con alimentos ricos en vitamina C (como limón o pimientos), se mejora significativamente la absorción de este mineral.

3.3. Fuente excelente de vitamina K

Con más de 400 mcg por 100 gramos, las espinacas proporcionan más del 500 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea, al participar en la activación de proteínas como la osteocalcina.

3.4. Altos niveles de antioxidantes

Las espinacas contienen antioxidantes naturales como:

• Luteína y zeaxantina: carotenoides esenciales para la salud ocular, que protegen la retina de la luz ultravioleta y la degeneración macular.

• Vitamina C y E: antioxidantes que neutralizan radicales libres y previenen el envejecimiento celular.

• Ácido alfa-lipoico: menos conocido, pero con propiedades antiinflamatorias y reguladoras de la glucosa.

3.5. Buena fuente de folato (B9)

El ácido fólico es esencial durante el embarazo y para el metabolismo celular. Las espinacas aportan cerca del 50 % de la cantidad diaria recomendada en una sola ración de 100 gramos.

4. Beneficios para la salud

4.1. Salud ocular

Gracias a su contenido en luteína, zeaxantina y vitamina A, las espinacas son un alimento protector de la vista. Ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y la catarata, dos afecciones comunes entre personas mayores.

4.2. Prevención cardiovascular

Las espinacas contienen nitratos naturales, que pueden contribuir a reducir la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea. Además, su contenido en potasio, antioxidantes y fibra favorece la salud del corazón.

4.3. Regulación del azúcar en sangre

Algunos estudios sugieren que compuestos antioxidantes presentes en las espinacas, como el ácido alfa-lipoico, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2.

4.4. Protección ósea

La combinación de vitamina K, calcio y magnesio apoya la salud ósea, ayuda a prevenir fracturas y mantiene la densidad mineral ósea.

4.5. Efecto saciante y digestivo

La fibra dietética de las espinacas favorece la digestión, ayuda a regular el tránsito intestinal y contribuye a la sensación de saciedad, siendo un buen aliado contra el estreñimiento y el picoteo entre horas.

5. Consideraciones especiales y contraindicaciones

5.1. Oxalatos y riesgo de cálculos renales

Las espinacas contienen oxalatos, compuestos que pueden formar cristales de oxalato cálcico en el sistema urinario, especialmente en personas propensas a cálculos renales. Se recomienda moderar su consumo o cocinarlas y desechar el agua de cocción para reducir la carga de oxalatos.

5.2. Interacciones con anticoagulantes

Dado su alto contenido en vitamina K, quienes toman anticoagulantes como warfarina deben mantener constante su ingesta de espinacas, para evitar interferencias en la eficacia del tratamiento.

5.3. Alergias poco comunes

Aunque poco frecuentes, pueden existir alergias a las espinacas, especialmente en personas sensibles a alimentos ricos en histamina o con síndrome de alergia oral.

6. Usos culinarios y conservación

6.1. Consumo crudo

Las espinacas baby suelen consumirse crudas en ensaladas, batidos verdes o como base de bowls. De este modo se conservan mejor vitamina C, ácido fólico y enzimas.

6.2. Consumo cocido

Cocidas al vapor, salteadas, hervidas o al horno, las espinacas son excelentes en tortillas, lasañas, sopas, purés o salteados. La cocción mejora la digestibilidad y la absorción de carotenoides, pero reduce parte de sus vitaminas hidrosolubles.

6.3. Conservación

• Frescas: se conservan entre 3 y 5 días en el frigorífico, preferiblemente en una bolsa perforada.

• Congeladas: disponibles ya cocidas y listas para su uso, con buena conservación de minerales.

• Deshidratadas o en polvo: usadas como suplemento o condimento en batidos, salsas o sopas.

7. Espinacas en diferentes perfiles dietéticos

7.1. Dietas vegetarianas y veganas

Son fuente de hierro no hemo, calcio vegetal, y proteínas vegetales (aunque incompletas), por lo que su inclusión es habitual en dietas sin productos animales.

7.2. Dietas para deportistas

Por su aporte en magnesio, potasio, antioxidantes y nitratos, las espinacas ayudan en la recuperación muscular, reducen la inflamación y favorecen la resistencia física.

7.3. Dietas para embarazadas

Gracias a su contenido en ácido fólico, contribuyen a la prevención de defectos del tubo neural durante el desarrollo fetal.

7.4. Dietas anticáncer

Estudios preliminares apuntan a que ciertos flavonoides y carotenoides presentes en las espinacas pueden tener efectos protectores frente al daño celular que conduce a ciertos tipos de cáncer.

8. Datos curiosos sobre las espinacas

• El personaje de dibujos animados Popeye ayudó a popularizar su consumo por su supuesto alto contenido en hierro. Sin embargo, el mito surgió de un error decimal en un estudio.

• Existen variedades de espinacas de invierno y de verano, con texturas y sabores ligeramente distintos.

• En la Edad Media, las espinacas eran consideradas un remedio medicinal contra la fatiga.

Conclusión

Las espinacas son uno de los vegetales más completos y saludables que podemos incluir en nuestra dieta. Su bajo contenido calórico, unido a su riqueza en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, las convierte en un superalimento con múltiples propiedades beneficiosas para el organismo.

Ya sea en su forma cruda o cocida, como parte de una ensalada, batido o guarnición, las espinacas se adaptan fácilmente a distintos gustos y necesidades nutricionales. Aunque presentan ciertas consideraciones especiales (como su contenido en oxalatos o vitamina K), su consumo moderado y equilibrado es altamente recomendable para mantener una alimentación variada, natural y saludable.

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